O ile przysiad ze sztangą na karku lub przysiad bez obciążenia w ogóle pozostawiają dość duży margines na popełnienie błędu, który dla niedoświadczonego oka może być mało zauważalny, o tyle przysiad ze sztangą nad głową jest zadaniem ruchowym, które szybko i w sposób bezbłędny wypunktuje słabe ogniwa łańcucha Ćwiczenie 1 - Przysiad ze sztangą. Ćwiczenie absolutnie bazowe i bezdyskusyjnie najlepsze. Przysiad będący jednym z podstawowych wzorców ruchowych stosowany jest jako forma różnego rodzaju testów świadczących o sprawności danej osoby - nie może zatem dziwić, że jest to także recepta zarówno gdy pragniemy rozbudować uda 1. Przysiad ze sztangą na karku 4 x 12-4 2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 4 x 12 3. „Arnoldki" 4 x 12-8 4. Francuskie wyciskanie sztangi stojąc 4 x 12-8. Wtorek - PULL. 1. Uginanie nóg do pośladków leżąc przodem 4 x 12 2. Podciąganie nachwytem na drążku stałym - szeroki chwyt 4 x 12-8 (dociążenie) 3. Ręce w tym przypadku mamy wyciągnięte ku przodowi. Jeżeli poprawnie zostaje opanowane powyższe - wykonujemy przysiad bez skrzyni a dalej, dodajemy obciążenie z przodu i progresujemy. Dalej - przysiad ze sztangą na plecach, dodając obciążenie (uproszczony schemat). W niniejszym artykule skupiamy się na przysiadach ogółem. Przysiad ze sztangą na barkach lub z przodu - pracują mięśnie obręczy biodrowej i nóg. Unoszenie nogi stojąc (ruch do tyłu) - pracuje mięsień pośladkowy i mięśnie tylnej strony uda. Wspięcie na palce siedząc ze sztangą na udach - pracują mięśnie łydki. Mięśnie brzucha i przedniej strony tułowia Przysiad bułgarski. Przysiad bułgarski polega na tym, by jedną z nóg (zakroczną) oprzeć na podwyższeniu (np. na krześle, kanapie, stepie) o wysokości około 50 cm. Przednią nogę (wykroczną) powoli uginaj w kolanie, by wykonać przysiad (jak na poniższym zdjęciu). fot. Przysiad bułgarski / Adobe Stock W dolnej pozycji ćwiczenia zatrzymaj się na 1-2 sekundy. Możesz wykonać klasyczny przysiad ze sztangą, przysiad bułgarski lub przysiad z kettlem. Podczas tego ćwiczenia pracują głównie mięśnie pośladkowe i mięśnie czworogłowe uda. Glute bridge. Połóż się na macie, zegnij nogi w kolanach, ułóż ręce wzdłuż ciała. Trójbój siłowy to odmiana podnoszenia ciężarów. Wymaga ogromnej siły, bo w jego skład wchodzi przysiad ze sztangą na karku, wyciskanie sztangi na ławce poziomej i martwy ciąg. Silververg, który jest trenerem kanadyjskiej kadry, postanowił zrobić sobie żart z przepisów i zgłosił się do prestiżowych zawodów w Lethbridge. Wspięcia na palce ze sztangą na karku 4×40 ; Wspięcia na palce ze sztangą trzymaną na udach siedząc 4×25 ; Trening 2 (Klatka piersiowa, przód i bok barków oraz brzuch) Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4×12 ; Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej przy użyciu maszyny Smitha 4×6/6/6 (podwójny Rest pause) Poniedziałek Przysiady ze sztangą na karku Martwy ciąg Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc Przyciąganie kolan do klatki siedząc. Środa Przysiad bułgarski z hantlami Wiosłowanie sztang R6lVh6.